Transcripción del Vídeo
El Gran Problema: Vivimos en la Era de la Distracción
Las personas están cada vez más distraídas, hay cada vez más personas diagnosticadas con déficit de atención.
La capacidad de tener una atención sostenida se ha reducido drásticamente en los últimos años, y esto, pues, realmente es algo muy serio. Entonces, por eso el día de hoy vamos a aprender algunas técnicas, hábitos, ejercicios, buenos hábitos para lograr maximizar esa atención.
Vamos a empezar poniéndonos un poco en contexto, porque hay mucha gente —como les digo, esto es algo muy repetitivo porque aquí lo vemos en mis cursos presenciales y gratuitos, meditación o prácticas que tienen que ver con estar concentrado—. Imagínate: en la visión remota, tienes que estar ahí percibiendo las cosas distintas, y me dicen: “¿Sabes qué, Rafa? No me puedo concentrar, es muy difícil”.
Y bueno, ciertamente desde la época de los budistas ya decían que la mente es la loca de la casa, que había que controlar la mente. Es decir, este ha sido un problema recurrente en toda la historia. Es un problema a nivel del cerebro, que tiende a ser distraído.
Sin embargo, hoy en día el problema es mayor, y esto se agrava con esto que vamos a ver aquí.
El secuestro digital y la economía de la atención
El secuestro digital, es decir, las grandes plataformas, redes sociales —las conocemos seguramente: Facebook, Instagram, TikTok, etc.—, pues tienen psicólogos especializados, de los más muy estudiados, de los que han desarrollado mucho, que han estudiado mucho el campo de la mente, y les pagan a esas personas para poder secuestrar la atención de las personas.
Es decir, se invierten millones y millones de dólares en estudios de cómo mantener a la gente más atrapada.
Scroll infinito: un ejemplo del diseño adictivo
Les comparto brevemente uno de esos, por ejemplo, el scroll infinito. Antes, las páginas —todavía hoy en día ustedes pueden ver que las páginas web— terminan. O sea, tú lo estás leyendo y al final de la página web pues hay un final. Así era siempre.
Sin embargo, en esta búsqueda de mantener la atención, porque hoy en día —de hecho por ahí hay un libro que se llama El mercado de la atención, algo así, La economía de la atención—, las plataformas, aunque son gratuitas, todas las que he mencionado, pues ganan dinero gracias a nuestra atención.
Entre más tiempo estás en la pantalla del celular o en las redes sociales en general, más dinero ganan ellos porque más anuncios te están pasando.
Entonces, estos psicólogos dedicados a mantener a la gente estudian. Te estudian: ven sus algoritmos, ven el comportamiento, ven patrones, ven análisis… todo. “Necesitamos que la gente esté más…” Y todo lo que hacen —los colores, la forma en que organizan la red social, cómo funciona el algoritmo— todo está diseñado para mantener tu atención.
El castigo de los algoritmos a quienes intentan sacarte de la red social
Yo, que trabajo las redes sociales —por ejemplo, si yo pongo un enlace en un post, yo te pongo un post en mi Facebook y pongo un enlace de mi página web o de YouTube, por ejemplo, y estoy en Facebook— el algoritmo dice: “Esta publicación yo no le doy viralización. Yo no la muestro a la gente”. ¿Por qué? Porque tiene un enlace. Si tiene un enlace, los va a sacar de mi red social.
Entonces, nosotros como graves, por ejemplo, nos castiga el algoritmo cuando sacamos a la gente de la red social.
Lo que quiere Facebook, por ejemplo, es que la gente se mantenga en Facebook. Lo que quiere Instagram es que estén en Instagram, y etc.
Por qué el scroll infinito es tan adictivo
Bueno, y entonces uno de sus inventos es, por ejemplo, el scroll infinito. Ah, pues bueno. Antes era de que bajabas todo, había un final y tenía un botón para darle “siguiente página” y “siguiente página”. Pero el hecho de bajar y dar a siguiente página, siempre había gente que perdía ahí, que se iba, que ya no le daba a la siguiente página.
Entonces inventan el scroll infinito.
Entonces ahora ya tú vas… y no tiene fin. Tú vas a TikTok, tú vas a una búsqueda en Google o a Facebook, y puedes estar así y nunca llegas al final. Eso lo hace más adictivo porque estás ahí tarde… no llegas a ese tope donde te replan.
Cuando tú llegabas a ese tope, antes te daba unos lapsos de que tu atención dejaba de estar ahí picada. Pensabas, y podías recordar: “Tengo que hacer esto, aquello”, y dejabas el celular. Pero ahora ya no existe ese pequeño instante, y entonces ahora aumentó el porcentaje de tiempo que pasa la gente en la pantalla.
No recuerdo cuánto porcentaje, pero era un montón, solo por eso: el scroll infinito.
Y así como eso, pues muchísimas cosas que han desarrollado.
Un mecanismo completo para mantenernos atrapados
Entonces, bueno, con esto lo que te quiero decir es que existe, obviamente, todo un mecanismo para hacer que la gente esté pegada a la pantalla.
Entonces, si bien mucha gente me dice: “Tengo problemas de atención”, bueno, en realidad es también por el sistema que estamos viviendo ahora.
Acá tengo unos estudios: dice que las universidades, estudios de Microsoft y universidades, reportan que la capacidad promedio pasó de 12 segundos en el 2000 a menos de 8 segundos en la era de los smartphones.
Es decir, la capacidad de una persona de mantenerse atenta era de 12 segundos —de por sí ya me parece nada— y bajó a 8. Entonces imagínate.
El contenido cada vez más corto y sus efectos en el cerebro
Entonces, este estar scrolleando, este scroll infinito, estar pegado ahí, pues acorta nuestra capacidad de atención.
Luego, para colmo, los vídeos que estamos viendo, el contenido, es cada vez más corto. Antes eran películas de una hora, hora y media. Luego se hicieron vídeos en YouTube. Y ahora, TikTok, Shorts de un minuto.
Entonces ese estar cambiando, cambiando una cosa, otra, otra… te está acostumbrando a que tu atención tenga solo periodos muy pequeños de atención.
De hecho, cuando se hacen estudios con el electroencefalograma, con el BioWell —que miden distintas actividades energéticas, cerebrales, etc.— se ve, por ejemplo, cuando alguien está en TikTok, cada vídeo hay un cambio en la sincronía o en la actividad cerebral y en tu aura.
Entonces tú estás ahí, ya cambiaste tu aura por diez, quince segundos. Luego otro que es de miedo: baja tu aura. Luego otro que es un mono bonito de amor: aumenta tu aura. Luego ves otro de no sé qué: aura media.
Entonces todos esos cambios… pues el cerebro se va acostumbrando. Por la neuroplasticidad, el cerebro empieza a acostumbrarse a hacer tareas muy cortas.
El resultado: dificultad para sostener la atención
Pero eso nos afecta enormemente, porque ahora tú te quieres leer un libro, quieres leer tres, cinco páginas, y no puedes. La mayoría de la gente ya no puede ahorita leer varias páginas de un libro porque se distrae. No puede meditar porque se distrae.
Entonces, pues ese es uno de los problemas que hay. Entonces, en parte tiene que ver con un trabajo activo que se está haciendo para mantenernos secuestrados. Por eso llamo secuestro digital.
¿Es una conspiración? Alimentando a las élites con nuestra atención
Entonces, pues es eso, una conspiración. Puede ser una conspiración o no. Desde mi punto de vista, creo que sí lo es, pero lo que sí es que obviamente hay planes para que cada vez estén más dentro, porque para ellos es dinero.
Es parecido a La Matrix, porque en la película La Matrix o el libro de Matrix —si no la han visto, les recomiendo que la vean— pasan como los robots se alimentan de la energía de los seres humanos, las máquinas de la energía de los seres humanos. Y algo así pasa hoy en día.
Las élites, las personas más ricas del mundo se alimentan de la atención humana. Entonces, todas estas plataformas —Google, Facebook, TikTok, Netflix— todas estas necesitan de tu atención. Y entre más estés en la pantalla, más dinero están ganando, más dinero. Entonces, están chupándote tu vida.
Consecuencias: pérdida de pensamiento crítico y estado pasivo
Entonces, eso también tiene otras consecuencias como la reducción del pensamiento crítico. Las personas ya no… tienden a pensar menos, porque además estás en un estado pasivo.
No es lo mismo, por ejemplo, alguien que trabaja en la computadora, que alguien que solo está observando la tele. ¿En qué sentido?
No es lo mismo que tú estés consumiendo de forma pasiva vídeos de entretenimiento, etcétera, a que estés, por ejemplo, trabajando. Porque cuando tú estás trabajando, estás haciendo una entrada de información, estás haciendo un input, tú estás metiendo información ahí. Pero cuando solo estás viendo, pues solo estás de forma pasiva.
Eso reduce tu capacidad de pensamiento, no tienes ese pensamiento crítico. Además, muchas veces estar ahí te mete en un estado alfa, estás relajado y entonces eres más sugestionable. Y todo lo que te dicen, te lo empiezas a creer.
Mucha gente cree todo lo que ve en la tele o en las redes sociales, se la cree toda. Y así, pues hay una manipulación más fácil, hay un control mental colectivo gracias a estas técnicas.
Entonces, te digo todo esto para que, aparte de ser un beneficio para ti el mejorar tu concentración, el que no lo hagas, pues te va a perjudicar. Porque te están manipulando, te están dañando el cerebro, y te están haciendo como quieren, básicamente.
Esto te hace más sumiso y obediente al sistema
Obviamente esto te hace más sumiso, más obediente al sistema. Y por eso es importante que tomemos medidas.
Y pues bueno, entonces vamos a comenzar. Ya hablé un poco del problema, vamos a ver qué podemos hacer para solucionarlo.
Entonces, lo primero, el primer punto —pueden ir anotando como quieran—…
Vamos.
1.- Una cosa a la vez: el fin del multitasking
Entonces, el primer punto: una cosa a la vez.
Entonces, lo primero es una cosa a la vez. Es decir, eso de ser, de que multitareas, te está haciendo un daño enorme porque cada vez que la gente que dice que es multitareas y que puede hacer varias cosas a la vez, en realidad no es tan así. Eso es un poco más un mito.
Es decir, puede parecer que lo haces: estás aquí, estás acá y estás haciendo esto y esto. A las mujeres les hicieron creer que eran más así, que pueden hacer varias cosas… likes el. Pero en realidad no hacen varias cosas a la vez. La mente solo puede hacer una con muchos trabajos a la vez.
Entonces: “Oye, pero yo puedo estar cocinando”, como veíamos la imagen antes, cocinando, hablando, cantando y platicando, no sé qué. O sea, sí lo puedes hacer, pero lo que pasa en realidad en tu cerebro es que haces una cosa, te enfocas, y luego vas a la otra, y luego a la otra. Es decir, una a la vez, pero estás en varios.
El costo oculto del cambio de tarea constante
Y entonces ¿qué pasa? Que eso causa un desgaste cognitivo energético, porque cuando pasas de una a otra tarea, una parte de tu mente, digamos, se queda con la primera tarea.
Es decir, estás en la tarea 1: ta, ta, ta. Luego pasas a la tarea 2. Luego a la tarea 3. ¿Qué pasa? Cuando pasaste a la 2, una parte de tu mente está trabajando en la tarea 1, no la deja por completo. Pero luego otra parte de tus recursos está en la tarea 2, ya está debilitada porque dejó un pedazo, digamos…
Hablando de un término de computación: un poco de RAM está gastándose acá, un poco de tu memoria RAM, de tu capacidad de procesar pensamiento, está en la tarea 1 y ahora está haciendo la tarea 2, pero con menos RAM o con menos capacidad.
Luego vas a la 3 y ya tienes un poco de RAM en la tarea 2, en la tarea 1, y estás en la 3. Entonces ya la tarea 3 la haces peor. O en el celular, cuando abres muchas aplicaciones al mismo tiempo, pues se hace más lento. O la computadora se hace más lenta porque tiene muchas ventanas abiertas.
Pasa lo mismo con el cerebro.
Entonces, al estar haciendo ese multitasking, pues estamos reduciendo nuestro poder de concentración. Es una de las cosas que les recomiendo: hazte el hábito de hacer una cosa a la vez y nada más.
Enfócate incluso en el descanso
Si vas a cocinar, ponte a cocinar.
Si vas a estudiar, ponte a estudiar.
Si vas a cantar, ponte a cantar.
Si vas a descansar, ponte a descansar.
También es importante el descanso —es algo que vamos a ver más adelante—, pero también mucha gente dice: “Ah, voy a descansar”, pero mientras descansa está en el teléfono.
Hay muchas personas que dicen: “No, es que es mi descanso, es mi relajación”. Y bueno, sí… no. Es decir, la persona cree que cuando está en el celular sin hacer nada es un descanso, una relajación, porque ciertamente cuando está ahí hay una estimulación que le causa dopamina y le hace sentir placer a la persona.
Por eso está ahí tan tranquilo. Y placer, placer, placer, place… pero es una sobreestimulación que a la larga te hace daño. Pero tu mente no está descansando, está ahí súper estimulada, solo que recibes placer.
Entonces, de hecho, cuando tú intentas descansar de verdad —es decir, no estar pensando, no estar haciendo una tarea, no estar con tu computador— al principio estás aburrido, pero porque estás acostumbrado a una hiperestimulación.
La importancia del ocio y la creatividad espontánea
Pero cuando dejas un poco ahí tu mente, después de algunos días tu mente vuelve a agarrar el ritmo normal, más tranquilo, no necesita tanto estímulo, y entonces tu mente empieza a atraer ideas, aumenta su creatividad, empieza a surgirle, empieza a conectar cosas que de ninguna otra forma hubiera podido haber conectado.
Muchos de los inventos que se han hecho en la humanidad le han surgido a los genios cuando estaban en ese momento de esparcimiento, simplemente —¿sabes?— de aburrimiento, de ocio.
De hecho, los filósofos de la antigua Grecia decían que el filósofo tenía que tener tiempo de ocio. Por eso la filosofía era algo que solo era dado a la gente aristocrática, la gente rica. Bueno, en algún momento se pensaba así. Luego había otros que dejaban todo, que no eran para nada ricos, al contrario, y practicaban la filosofía.
Pero bueno, era una de las creencias. Y se decía eso porque solamente el que tenía grandes riquezas, pues, podía tener tiempo de ocio. Porque antes estaban los esclavos, la gente que tenía dinero pues tenía esclavos que trabajaban para él, y esa gente tenía tiempo de ocio y por eso podía.
Pero a lo que voy es esto: hasta para descansar necesitas enfocarte.
Entonces, una de las cosas de los hábitos es: deja el multitask, por favor, evita eso a toda costa y enfócate en una cosa a la vez.
Esa es una de las primeras cosas que vamos a ver.
2.- Trabajo profundo y estado de flujo
La segunda cosa, ¿y qué tiene que ver con esto? Todo esto tiene relación, cada uno de los puntos. Hay que entender esto del trabajo profundo. Hay autores que hacen una división del trabajo profundo y el trabajo, podemos decir, ligero, superficial.
Trabajo profundo es un momento donde tú te pones a hacer un trabajo —este es un ejercicio de aprendizaje, de escritura, de alguna actividad que tú hagas en tu trabajo, en tu casa, etc.— hacer algo, pero de forma completamente concentrada, ese tipo de cosas que necesitan mucha concentración.
¿Díganme por ejemplo aquí, déjenme saber en el chat, qué es alguna tarea en la cual haya momentos en los que te hayas involucrado tanto que parece que el tiempo no pasa, no te das cuenta de lo que sucede hasta después? Ah, ya pasó una hora, o media hora, o lo que sea.
¿Hay alguna actividad en su día a día que les haga sentirse de esta forma? Déjenmelo saber.
Exactamente, dice Adrián, como el estado de flujo, justamente, es el estado de flujo.
Dice: descombrar la casa.
OK, muy bien. ¿Qué más?
Normalmente son actividades que necesitan, que requieren mucha concentración.
El tiempo vuela cuando estoy estudiando, exactamente.
Caminar por la montaña.
Trabajando en marketing. OK, Maritza, ayúdanos con el marketing.
Pintar.
Desechar bien el trabajo.
Trabajando en proyectos, Fabián.
Cuando reparo PC.
Y mi señora hace artesanías.
Mi trabajo: sin preparar formulación al paciente.
Bien.
La fórmula de la productividad profunda
Para una mayor productividad, dice aquí, la fórmula mágica: la productividad, trabajo de alta calidad producido, es igual a un buen trabajo de calidad, es igual al tiempo que le dedicas por la intensidad de concentración.
Volviendo un poco al multitasking. Alguien puede decir: “Ah, es que estoy estudiando inglés, pero al mismo tiempo estoy contestando mensajes o estoy jugando con algo”.
Entonces puede ser que estés ahí, como que de hecho te da una falsa sensación de productividad: “Estoy haciendo esto, mi tarea, mi trabajo…”, pero mientras hago esto como que siento que estoy haciendo. Pero en realidad lo que estás haciendo es un trabajo de baja calidad.
Y luego por eso dices: “Ay, ¿pero cómo era?”. O pasas la hoja del libro que estás leyendo pero te distrajiste, y entonces dices: “Ay, ¿qué dice?”, y lo vuelves a releer.
Entonces, eso no es correcto.
Cómo implementar el trabajo profundo
Entonces, para tú poder tener un trabajo profundo, para poder hacer lo mejor posible un trabajo, necesitas plena concentración, intensidad de concentración.
Y normalmente entramos en estos periodos de alta concentración durante 60, 90 minutos, y luego de ahí ya es muy difícil mantener.
Podemos entrar en ese estado —obviamente en esos 60-90 minutos va oscilando—, de hecho, hay algunos autores que dicen sesenta, noventa minutos, hay unos que dicen veinticinco. Eso yo creo que también depende de tu experiencia en esa atención sostenida.
Entonces, algo que yo les recomiendo mucho es que usen un contador, un timer, un cronómetro.
Yo tengo este, me gustó, estaba más modernito. Aquí tiene los minutos, y ya le pones y te pone con 60 minutos, 90 minutos, 20 minutos. Pero hay otros, puede ser cualquiera. Les recomiendo que sea uno externo.
Por qué no usar el celular como cronómetro
Yo sé que todos los celulares hoy en día traen un cronómetro, pero no se les recomienda el celular. ¿Por qué? Porque si tienes que agarrar el celular para meter el cronómetro, el celular te va a distraer de verdad.
Y volviendo al punto uno, hacer una cosa a la vez significa que cuando vas a hacer algo, si no es ver el celular, si tu tarea no es esa, escóndelo. Mételo en un cajón o mételo en otra habitación, no lo traigas contigo. Déjalo en un lugar, porque esa cosa diabólica, casi diabólica, te va a distraer.
Y vas a querer sacarlo por la costumbre, porque tiene notificaciones, porque tiene vibración.
Quita notificaciones y distracciones
Esa es otra de las cosas que también te voy a decir, ya que viene a colación: quita las notificaciones, quita la vibración, quita el sonido.
Yo siempre lo tengo sin sonido, en silencio. El único problema con eso es que a veces dicen: “Ay, te estuve marcando, ¿y por qué no me llamaste?”… bueno, porque no lo iba.
Pero eso me ha traído una paz brutal, de verdad. Es desesperante cuando a veces voy con gente y a cada rato: tac, tac.
Luego una vez me compré este Apple Watch para según monitorear respiración, el ritmo cardíaco y medir el sueño y todo, con el fin de mejorarlo. Pero no, es un infierno. Esa cosa a cada rato te está sonando, te está mandando notificaciones.
Además, a cada rato te está echando una luz a la piel, que seguramente te baja el aura. Empecé a dormir con el brazo… no lo quité. No lo vuelvo a usar, esa cosa.
Pero bueno, todo ese tipo de cosas, pues, te distraen.
Cómo aplicar el cronómetro correctamente
Entonces, por eso, volviendo a ese punto: cuando hagas algo, agarra el celular y escóndelo, quita las notificaciones.
Bueno, entonces agarra. Por eso no se recomienda que el timer esté en el celular, porque te va a distraer. Entonces, cómprate uno. Hay también uno de cocina, que tienen de 5 minutos, 10, 20, los que sea.
Y entonces ponte. Por ejemplo, va a ser tu trabajo profundo y dices: “Bueno, me voy a poner a leer, voy a ponerme a estudiar, voy a ponerme a hacer la actividad que sepa que necesita concentración”.
Te pones tu cronómetro, el tiempo que sea. Puedes empezar con 15 minutos, luego con 20, y poco a poco vas aumentando.
¿Y entonces sabes qué? Mientras no te suene el tiempo, los que pusiste —los 25 minutos, por ejemplo (25 es algo que yo uso para mis lecturas)—, pongo 25 minutos.
Durante esos 25 minutos, yo corto todo y sé que no voy a pensar en nada más que en lo que estoy leyendo. Ya hasta que suena. Entonces ya ahora sí puedo descansar, puedo relajarme.
Algunas de las actividades que voy a recomendar más adelante para esos momentos. Pero hasta ese momento, mientras tanto, me quedo en ese trabajo profundo.
¿Cuándo es más fácil entrar en estado de flujo?
Ese trabajo profundo, también, o ese estado de flujo, no se encuentra en todo el día. Normalmente hay momentos del día en que más fácil puedes acceder a esos estados.
La idea es que tú busques en qué momentos del día alcanzas esos estados de flujo. Normalmente es al despertarte, las primeras horas de la mañana, a veces a mediodía, un poco antes de dormir… pero eso depende un poco de cada quien.
Trata de identificar cuál es un estado de flujo, y en esos momentos, cuando digas “Mira, en estos momentos del día es cuando me siento más enfocado”, haz lo más importante de tu día.
Planea tu día en función del foco
La idea también es que planees tu día, que pongas cuáles son tus actividades prioritarias. Eso lo puedes hacer en la mañana: “Yo voy a hacer esto, una lista de cosas, cuáles son las prioritarias”, y esas prioritarias las haces primero.
Y tratas de hacerlo en esos momentos de flujo.
Y luego ya, normalmente después de unos minutos o horas en ese estado de concentración profunda —puede ser 25 minutos o una hora, 90 minutos—, ya que estuviste ahí y que ya empieza a decrecer tu atención, que ya te empiezas a distraer, ya va a ser difícil volver a concentrarte porque ya estuvo, como que tu mente ahí, muy enfocada…
Entonces va a haber un periodo ahora de bastante más distracción. Entonces, ahí se recomienda relajarse, hacer alguna otra actividad. Y también hacer actividades menos importantes.
Ahí ya es cuando puedes empezar a contestar los correos, a ver quién te llamó, quién te mandó mensaje, y responderles quizá. O hacer cosas que no implican tanta concentración.
Entonces ese sería el segundo.
3.- Desintoxicación digital y control de distracciones
Entonces, viendo esto, pues una de las cosas que tenemos que hacer es desintoxicación digital y control de distracciones.
Lamento decírtelo, y quizá a partir de ahora después de que diga esto ya no quieras seguirme ni escucharme, pero pues es así. Yo siempre digo: es mejor una verdad que duela que una mentira que acaricie. Mi filosofía, mi forma de pensar. No sé qué te parece a ti, pero es necesario, querido amigo, compañero de viaje.
Si quieres volver, si quieres desarrollar tu atención, tu concentración, sí o sí, no hay otra, amigo, no hay otra. Tiene que haber una desintoxicación digital, un control de distracciones, es decir, reducir tu tiempo con básicamente el celular digital.
¿Por qué reducir el uso del celular?
¿Por qué? Porque está comprobadísimo que es una de las cosas que más baja la atención, la concentración y que está educando al cerebro para ser distraído.
Es decir, entre más usas el celular —sobre todo como te estoy diciendo en este tipo de actividades de cambio, cambio drástico de cosas—, es decir, no es lo mismo usarlo a lo mejor para leerte un libro, ahí, si alguien, digamos, que lo hiciera, que es una atención sostenida sobre algo continuo, a estar, por ejemplo, en TikTok.
Ves 30 segundos de algo, un tema muy específico, cambias, y ¡haz!, diferente completamente. 15 segundos, cambias, ya es diferente. Un minuto, ahora cambias y es distinto. Esos cambios drásticos, continuos, están educando al cerebro, la neuroplasticidad, lo están acostumbrando a ser distraído, a no tener una atención sostenida, a no poderse concentrar, a no poder estar en estado de flujo.
Te está… hay un concepto incluso que ya se llama «brain rot», está rompiendo el cerebro, lo está tronando. Y es así, o sea, no hay algo que tú puedas hacer para evitarlo. Mientras tú estés ahí, te vas a estar jodiendo el cerebro.
¿Qué hacer entonces?
Entonces, ¿qué es lo que sí? ¿Qué es lo que entonces tenemos que hacer?
Pues tiene que haber esa desintoxicación, es decir, reduce el tiempo de uso. Ya yo qué sé, si vas a hacer una pausa a la vez… no te digo que lo dejes completamente, pero o sea, si vas, vas a darte un momento para estar ahí viendo —porque a lo mejor ahí es donde te informas, ahí ves noticias o ahí ves lo que hacen tus amigos, lo que sea— está bien, pero durante un tiempo determinado.
Lo recomendable sería no más de 30 minutos, y que cuando lo hagas, lo hagas consciente. Incluso, enfócate en eso, no te distraigas. Una cosa a la vez. Vas a estar ahí, pero luego, ya que termines tu sesión de distracción —o como quieras llamarlo—, guarda ese dispositivo y haz tus demás tareas.
Aparte puedes usarlo, pero reduce el tiempo de uso.
Hoy en día hay gente que está 6 horas frente a ese celular, 8 horas, 10 horas. Bueno, hay personas que se ha visto que están 18 horas frente a una pantalla. 18 horas. Realmente es un secuestro, una persona parásita. Entonces hay que reducir a como dé lugar ese tiempo, entre menos, mejor.
¿Cómo hacerlo?
Algunas formas de hacerlo:
- Quita las notificaciones.
- Quita la vibración.
- Si lo puedes configurar…
- Mucha gente le da hasta ansiedad: “¿Y si me hablan?”, “¿Y si hay una emergencia?” Bueno, ponle notificación para una persona que pueda ser súper importante.
- Si puedes, también ponlo en blanco y negro. El celular se puede configurar para que lo ponga la mayoría para que esté en blanco y negro.
Obviamente es más aburrido, pero ese es el objetivo: que es aburrido, que no te llame tanto la atención. O simplemente ponte un horario para ver.
Tienes que hacerlo para mejorar tu concentración. Si tú quieres mejorar tu concentración, es algo que tienes que hacer.
Entonces tú organízate, tú ve cómo vas a hacerlo, pero esa es la recomendación. Te estoy hablando de los estudios del cerebro, por mi experiencia, por lo que dicen los mayores expertos en el campo de la mente y la concentración. Es algo que tienes que hacer.
Entonces ahí te la dejo de tarea.
Caso real: 30 días sin celular
Les dejo este vídeo para que vean a este chico. Pueden escanear, si no, les digo, les voy a pasar la presentación, pero pueden escanear este código.
Es un vídeo de 15 minutos, una conferencia de TED de este cuate que otra vez, Vaibhav, y habla de cómo fue en su detox digital. Este cuate durante 30 días deja el celular.
Al principio le da ansiedad, se siente muy mal, pero luego, después de siete días, su cerebro como que… como le llaman cuando una persona deja la adicción —el alcohol, las drogas— te da como que un periodo de enfermedad, pero luego ya el cuerpo se desintoxica, entonces vuelve a su normalidad.
Bueno, a él le pasó después de siete días y cuenta cómo mejoró enormemente su concentración, se hizo más creativo, disfrutaba más la vida, tenía más paz mental, era más feliz, más positivo… de verdad, cambio radical gracias a eso. Porque era de los que no lo soltaba.
Conozco personas que me dicen: “No”, cuando les digo “No, es que guarda tu celular, enciérralo, quita la notificación”, “No, no puedo yo hacer eso, Rafa.” “¿Cómo que no puedes?” “No, solo de pensarlo me da ansiedad.”
Conozco personas así. Quizá si estás aquí, quizá puede que tú seas uno de ellos. Bueno, es una adicción lo que se tiene. Entonces, pues hay que tomar cartas en el asunto antes de que sea peor.
Ejercicio: lista del NO HACER
Bueno, entonces dice aquí: vamos a hacer un ejercicio, una lista del NO HACER.
Dice: vamos a hacer este ejercicio, háganlo por favor conmigo. Toma tu teléfono —vamos a desarrollarlo un poco—, pero bueno, solo para que observes cuántas notificaciones tienes activadas. Hazlo, por favor, ahí.
Y entonces vas a escribir una lista de las cosas que NO vas a hacer cuando estés concentrado en trabajo profundo:
- No te vas a permitir revisar redes sociales.
- No vas a responder mensajes.
- No vas a mirar el correo.
Incluso, como te digo, lo mejor, lo ideal, sería que cuando vayas a trabajar con tu taller, dejes el celular en otra habitación.
Bueno, este cuate platica, incluso a veces lo deja en el coche porque no aguantaba las ganas de revisarlo, y en una ocasión incluso lo aventó a la azotea de su casa, y que así, solo al final del día iba a ir por él.
Un poco extremo, pero le dio resultado.
Fortalecer la voluntad rechazando el impulso
Dice ahí: cada vez que controlas el impulso de tomar el teléfono, es decir, estás ahí concentrado, estás haciendo la actividad, una a la vez, pero te dan ganas:
- Voy a ver…
- Voy a revisar si me mandaron mensaje…
- Voy a entretenerme tantito con un vídeo…
- Voy a tomar una foto, yo qué sé…
Y tú te detienes… es un ejercicio de autocontrol, de voluntad, y eso está fortaleciendo tu voluntad.
Es como cada vez que rechazas un cigarro —alguien que deja de fumar—, cada vez que le dicen “No”, alguien que le invita un cigarro, su voluntad está creciendo.
4.- Meditación y atención sostenida
Entonces bien, además de eso, bueno, pues hay ejercicios que nos van a ayudar a desarrollar la atención. Uno, pues, es la meditación.
La meditación, hay muchas formas de meditación, pero básicamente implica la atención sostenida. Entonces, así como tu cerebro se acostumbra a los cambios drásticos, a los cambios drásticos de cosas y entonces se empieza a destruir tu capacidad de atención sostenida, también por la neuroplasticidad puedes acostumbrar al cerebro a mantener una atención sostenida.
Y pues una de esas prácticas muy recomendables, pues es obviamente la meditación. Como les digo, hay varias, pero por ejemplo:
- Hay algunas meditaciones que tienen que ver con estar imaginando ciertas cosas, tipo meditación guiada, que vas imaginando que vas aquí, acá, haces esto, un símbolo, no sé qué. Entonces el hecho de llevar ese pensamiento sostenible, pues te ayuda a desarrollar ese pensamiento sostenido.
- O hay otra que es, por ejemplo, concentrarte solo en la respiración. Entonces eso también te ayuda a tener atención sostenida.
- O hay otra forma de meditar que simplemente es ser observador de tus pensamientos, estar ahí. Es decir, esta es como la que más se recomienda para principiantes.
Ejercicio guiado de meditación
Vamos a buscar meditar, es decir, vamos a respirar profundo. Por ejemplo, ahorita vamos a hacer un ejercicio, y te lo explico primeramente.
Simplemente vamos a hacer uno donde vamos a respirar profundamente para buscar entrada en alfa. Y ya que estés ahí, te van a venir pensamientos, la distracción.
Dicen que una persona normal antes de que le venga una distracción va a poder durar 8 segundos o 12 segundos. De 8 a 12. Y entre esos 8 a 12 te va a venir un pensamiento. Entonces si eres principiante —incluso aunque no lo seas también te sirve— observas qué pensamiento te viene.
Te acuerdas de algo. Normalmente la mayoría de los pensamientos que nos vienen son sobre el futuro. Creo que el 43% por ahí, en una de las diapositivas tengo estadística, 42% de los pensamientos los que lleva nuestra mente son sobre el futuro. Y el otro casi 50% se divide entre el presente y el pasado.
Entonces te va a venir uno de esos pensamientos. Simplemente lo dejas pasar y vuelves al enfoque: a concentrarte en tu respiración. Sigues concentrado en la respiración: cómo entra el aire por tu nariz, cómo sale por tu boca.
Y cuando te vuelva a venir otro pensamiento, no te castigues, no digas: “Ah, ya me volví a distraer.”
No te metas ahí más, simplemente lo observas de qué es y lo dejas pasar.
Vuelves a tu respiración. Viene otro pensamiento, lo observas, y lo dejas pasar.
Y entonces esa práctica también te ayuda a serenar tu mente y a poder tener una mejor atención.
¿Listos para practicar?
Déjenme saber si les gustaría hacer la práctica, déjenme saberlo en el chat.
Entonces vamos. Vamos a hacer esta práctica muy sencillita y me van a decir.
Práctica de respiración (guía)
La práctica es muy sencilla, yo los voy a ir guiando.
- Simplemente vamos a entrar en alfa.
Ya les he enseñado cómo entrar, pero lo repetimos rápidamente: - Cierra tus ojos, miras hacia arriba, hacia el punto que se suele llamar el tercer ojo.
Con los ojos cerrados mirando hacia arriba, imagina que agarras un limón, limón por la mitad, lo acercas a tu boca, percibes su aroma de limón, lo exprimes en tu boca. Imagina el ácido jugo escurriendo debajo de tu lengua. Piensa boca se llena de saliva, fluida, abundante. - Respira profundo, inhala todo el aire que puedas, mantenlo en tus pulmones y exhala.
Inhalas, mantienes, exhalas. - En ese estado, con los ojos cerrados arriba en la boca, vas a concentrarte solo en la sensación del aire entrando por tu nariz.
- Vas a llenar tus pulmones y vas a mantener tus pulmones llenos durante 4 segundos.
Luego vas a exhalar concentrándote en la sensación del aire saliendo por tu boca y vas a exhalar en 4 segundos.
Técnica de la Respiración “4 x 4”
Este ejercicio se llama Respiración 4 X 4:
- Inhalas durante 4 segundos.
- Mantienes durante 4 segundos.
- Exhalas durante 4 segundos.
- Mantienes los pulmones vacíos por 4 segundos.
- Y repites.
Entonces tu mente solo debe estar concentrada en estas dos cosas:
- En el conteo, 4 segundos cada tiempo de la respiración.
- Y en la sensación del aire entrando por tu nariz, pasando a tus pulmones, llenando tus pulmones y saliendo por tu boca.
Hazlo así durante un par de minutos, y cuando te venga un pensamiento:
- Lo observas
- Lo dejas ir
- Y vuelves a concentrarte en la respiración.
Continuación y recomendaciones
Voy a acompañarte un par de minutos, unos cuatro.
Y yo te digo cuando terminamos este ejercicio.
Concéntrate en el conteo, la sensación, observa los pensamientos que te vienen y déjalos ir.
Si ya te distrajiste, vuelve a concentrarte en la respiración del mundo.
Incluso, cuando tu respiración ya haya tomado un cierto ritmo, deja de contar.
Deja que tu respiración sea natural y solo concentra en la sensación del aire entrando y saliendo.
Este ejercicio tan sencillo, hazlo al menos 10 minutos al día y gracias a ello vas a ver cómo irá aumentando tu capacidad de concentración, de atención sostenida.
Compartiendo experiencias
Podemos ir abriendo los ojos. Me dices en los comentarios, platícame cómo fue tu experiencia:
- ¿Qué sentiste?
- ¿Qué tanto se distrajo tu mente?
- ¿Divagó o no divagó?
Quieras conversarme, vamos a ver aquí en el chat.
«Mi mente no divagó.»
— Muy bien, felicidades Ileana.«Paz, tranquila. Se me distrajo más el ruido de mi familia que la mente.»
— Muy bien, fíjense.
Un ejercicio así de sencillo. Hubo un momento que me relajé. Fue muy poquito tiempo, el que más tiempo para avanzar en la clase, pero lo ideal es que hagas esto, como les dije, 10 minutos al día sería un buen inicio, después podemos ir aumentando a 12 minutos, a 15, y lo que te dé tiempo también tu vida.
Beneficios clave de meditar
Pero te ayuda por varias cosas. Una de las principales ventajas de hacer esto es que:
- Empiezas a acostumbrar a tu cerebro a centrarte en una actividad a la vez, a tener una atención sostenida, contrario a lo que hacen los dispositivos.
- Pero otra cosa muy importante es: aprendemos a disociarnos del pensamiento.
No eres tu mente
Esta también es una meditación que suelen practicar los budistas, porque te ayuda a darte cuenta de que tú no eres tu pensamiento.
Esto lo menciona mucho Eckhart en El poder del ahora. Él habla de cómo muchas veces la ansiedad y el sufrimiento —y eso también es muy budista— el sufrimiento, la ansiedad, la preocupación viene de identificarse con el pensamiento.
«Ay, es que me siento así, tengo ansiedad, estoy frustrado, estoy preocupado.»
Tú no eres tu pensamiento, tu pensamiento está así, tu pensamiento está preocupado, tu pensamiento está alterado, pero tu pensamiento no eres tú.
Es algo que tú puedes controlar. Es una herramienta. La mente es una herramienta. No eres tu mente, algo muy poderoso.
Eres el conductor, no el caballo
Entonces tú eres el que dirige la mente, la mente es tu herramienta. Entonces cuando pasa eso, es más fácil al tener esa disociación y al practicar esa disociación de tu mente, es más fácil controlar.
Si estás implicado en ella y crees que eres tu mente:
«Ay, es que soy así y soy muy ansioso y soy muy distraído.»
No, no. Tú no eres así. Tu mente está así por falta de control y disciplina, pero tú puedes disciplinarla, controlarla y poco a poco ir enfocando cada vez más.
Tú no eres así. Es tu mente, es una herramienta.
Es como los hindúes decían: tus caballos. Tú eres el cochero.
En estas carrozas de antes, era el cochero y estaba en el carruaje.
Y los caballos, imagina que son esa mente, los sentidos.
“No, es que mis caballos son muy indisciplinados, se distraen, uno va para acá y otro para acá.”
Son tus caballos, no eres tú.
El entrenamiento es posible
Bueno, sabiendo eso, puede que tus caballos sean muy distraídos, muy disparejos, unos a la parrilla y otro rato, pero con un poco de disciplina, de educar a esos caballos, pues van a ser unos caballos obedientes.
Pero tú no eres el caballo. El problema, la raíz del sufrimiento muchas veces es creer que tú eres el caballo, creer que tú eres la mente.
Entonces para eso también te ayuda esto: disociarte de tus pensamientos.
Ese hecho de observarlos y dejarlos pasar, ocurre no a nivel teoría. Tú puedes decir:
«Ah, entiendo, no soy la mente, ya lo entendí intelectualmente.»
Pero el practicarlo diariamente te hace ese entendimiento vivirlo, interiorizarlo.
No solamente comprenderlo intelectualmente, sino lo estás viviendo.
Porque observas el pensamiento, lo sacas, no soy yo.
Y por repetición y patrones repetitivos, esos pensamientos vuelven una y otra vez:
“Por eso me llegan muchos pensamientos. De eso me viene este recuerdo, de ese trauma me viene aquello.”
Es un patrón repetido porque se ha instalado, pero lo dejo. Pero tú estás en distancia de esa mente, entonces interiorizas ese concepto y vas a empezar a adquirir mayor control.
Se puede decir mucho de cada punto que estoy diciendo ahora, pero bueno, vamos a tratar de ir un poco más rápido.
Conclusión
Bien, entonces eso es algo que te recomiendo también.
Sí o sí, practica la meditación.
Aquí hay dos cosas que sí o sí debes de empezar a hacer:
- Uno es ese detox, desintoxicación digital.
- Y otro es empezar a practicar la meditación.
Puede ser esta, o puede ser cualquier otra, pero el caso es tan práctico.
5.- Entrenamiento de la mirada para mejorar la concentración
Una técnica poco conocida pero que también te va a ayudar a mejorar tu concentración es el entrenamiento de la mirada. Y es que fíjate:
La mente y el cuerpo están unidos. En otras clases he enseñado cómo tenemos un cuerpo físico, un cuerpo energético, un cuerpo mental y espiritual. Bueno, entonces esos cuerpos están codependientes uno del otro.
El caso es que hay acciones fisiológicas que hacemos que influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestra mente. Por ejemplo, si yo me pongo así, mirando hacia abajo durante unos minutos, voy a empezar a sentirme deprimido por mi fisiología. Si yo me pongo así, recto, pecho hacia adelante, mirando al frente, un poco hacia arriba y sonriendo, aunque me sienta mal, solo con hacer esta fisiología empiezo a sentirme bien.
Como fuerza, el cuerpo lleva tu mente. Bueno, así te imaginas un limón y saliva. Es decir, hay cosas que si haces con tu cuerpo influyen en tu mente, así como hay cosas que haces con tu mente que influyen en tu cuerpo. Es recíproco.
Algo que lleva a nuestro cerebro a aumentar el estado de alerta, de atención, es el enfoque. Tenemos dos formas de visión:
- Enfoque preciso, donde aumenta el detalle de las cosas.
- Visión periférica, donde te relajas, ves más el panorama, de forma más amplia, pero con menos detalle.
Mira, vamos a hacer este pequeño ejercicio:
- Vas a poner tus dedos aquí, así como yo, y te vas a concentrar en tus dedos. Vas a observar el detalle de tus dedos: tus uñas, tu mano (yo tengo vellitos ahí en mis dedos, quizá tú no; las mujeres, pues creo que no, un poquito). Te fijas en los detalles, las arruguitas de los dedos, todo, las uñas.
- Luego vas a poner tu mano un poco más a la derecha, pero mirando al frente, y vas a ver que puedes seguir viendo tus dedos, pero al estar en la periferia ya no los puedes observar con detalle. Sabes que están los dedos ahí, pero no ves los detalles. Eso es visión periférica. Pero al poner atención ahí, te das cuenta que antes veías los detalles de la mano (visión enfocada), que se reduce como un cono. En cambio, con visión periférica, se abre, amplías tu percepción, pero con menos detalle. Si te enfocas, ves menos pero con más detalle.
¿Me explico?
Entonces, ¿qué pasa? Cuando tú te enfocas en algo, fijas la mirada en un punto, tu cerebro, por costumbre (como cuando salivas o te relajas), empieza a activarse en alerta y concentración.
Por ejemplo, cuando vas a entrar a una clase, cuando vas a ponerte a estudiar, leer o hacer un trabajo profundo, date dos o tres minutos de fijeza de la mirada. Concéntrate en algo que tengas ahí, puede ser un objeto o libro, a una distancia no mayor que tu brazo (si está más lejos tu visión periférica entra en juego). Fija tu mirada, si puedes sin parpadear, y observa el detalle durante dos o tres minutos. Con eso le estás diciendo a tu cerebro: concéntrate. Se activa la parte de la concentración del cerebro.
Al contrario, cuando estás en la periferia (por ejemplo, viendo un paisaje), ves amplio, no a detalle, y te relajas. Es útil cuando quieres descansar o divagar. Pero si deseas concentrarte, enfócate en un detalle.
Puedes sincronizar este ejercicio con la respiración: concéntrate en el detalle del objeto mientras respiras.
Esto obliga al cerebro a concentrarse, es algo fisiológico, como imaginar un limón y salivar, o forzar una sonrisa para sentirte mejor. Al fijar la mirada se activa la concentración, liberando epinefrina, noradrenalina y otros químicos que favorecen el focus. Es un buen hack: fijeza de la mirada, algo poco conocido, pero ahora que lo sabes, puedes usarlo, si estás viendo la diapositiva.
Bueno, entonces ese es otro punto aquí ya.
6. Planificación y ciclo de trabajo profundo
Sexto punto, planificación y ciclo de trabajo profundo. Esto tiene un poco que ver con lo que habíamos visto antes, es decir, simplemente te había dicho que habíamos visto lo del trabajo profundo. Aquí, digamos que lo dije junto antes.
Hay que planear, es decir, si tú ya sabes en qué ciclos debes de planear tu día, lo que te había dicho antes: poner prioridades, y las prioridades hacerlas en tus momentos de trabajo profundo.
Tienes patrones. Normalmente todas las personas tenemos momentos donde estamos más concentrados que en el resto del día. Hay que poner atención. Los momentos tienden a ser patrones constantes, es decir, normalmente en la mañana, en la tarde o en la noche, dependiendo de cada persona.
«Yo en este momento del día me siento más concentrado, he visto que me puedo concentrar mejor.»
Si ya tienes un horario, identificas esas horas y busca planear tu jornada para que en esas horas en que más se te facilita, hagas trabajo profundo. Es decir, tareas de sesenta, noventa minutos donde te vas a concentrar plenamente y vas a hacer todo lo que ya hemos dicho: una cosa a la vez, quitar las distracciones.
Eso es lo que tiene que ver con este punto.
7. El poder del ejercicio físico en la concentración
Otra cosa también que te va a ayudar a la concentración es el ejercicio. Así como lo dije antes, el cuerpo obligadamente como hay una interdependencia del cuerpo que aumente. Entonces, así como la mente puede curar o puede enfermar el efecto placebo y nocebo, también el cuerpo afecta sobre el estado mental.
Entonces el ejercicio implica una gran cantidad de atención y concentración y sobre todo, por ejemplo, cuando es un deporte.
Entonces fíjate, el cerebro creemos que está activo cuando hacemos un trabajo intelectual y bueno, en verdad pues hay mucho trabajo cerrado cuando estás haciendo un trabajo intelectual de pensamiento, lectura, reflexión, filosofía, etc. Ahora, cuando estás haciendo un tipo de ejercicio donde implica obviamente movimiento de tu cuerpo, tu cerebro también está súper activo porque tiene que estar haciendo un montón de coordinación y mucho más, por ejemplo, en un deporte o en algún ejercicio que necesite coordinación.
Un deporte no sólo implica coordinación de cuerpo y mente, sino también por ejemplo con estrategia, se me ocurre ahora el fútbol y ver dónde está aquel y aquella persona y a quien se lo paso para anotar gol y ahí hay defensa, etc., o cualquier otro deporte. Preferente ser un deporte, pero si no, al menos un ejercicio.
Porque cuando tú haces ejercicio, por ejemplo correr, estás corriendo o caminando rápido, algo que implica actividad física, pues tienes que estar alerta al entorno, aunque lo haces de forma inconsciente y al movimiento los pies y las manos. Tienes que estar como te vas sintiendo, entonces estás haciendo varias operaciones y tu cerebro está alerta.
Digo esto porque muchas personas que son muy intelectuales trabajan mucho con la mente, ¿no? Pero no ven el ejercicio como una pérdida de tiempo.
Les confieso algo, en su momento yo así lo veía yo, llegó un momento de mi vida que yo no hacía nada de ejercicio años, obviamente empecé a engordar un montón porque yo lo veía así, mi creencia limitante era «perder el tiempo», yo me enfocaba completamente en la mente.
Pero claro, eso a la larga pues empezó a afectar mi mente, empezaba a concentrarme peor, empezaba a rendir menos, ser más distraído, y entonces empiezo a hacer ejercicio y veo que vuelve otra vez a aumentar mi concentración, menos distracciones, más enfocado, aparte que me siento más feliz, me siento más feliz y obviamente pues hay un montón de consecuencias que tiene el hecho de hacer ejercicios beneficiosos.
Entonces el ejercicio es algo que también debemos de meter en nuestra rutina. Yo sé que son varias cosas, al final de esta clase vamos a hacer una lista de cosas que vamos a poder implementar en los siguientes días, te aconsejo que empieces con dos o tres nada más y luego poco a poco más dos, pero bueno, uno de esos sería el ejercicio.
También es recomendable hacer durante el día y en intervalos, aparte de darte tu media hora al menos de ejercicio diario, se recomienda hacerlo al inicio del día, por ejemplo. También es recomendable que, por ejemplo, lo hagas tras varios lapsos de estar haciendo un trabajo mental.
Es algo que me ayuda muchísimo mi Tailandia, mi cronómetro, de que yo me pongo así, ya sea para leer o para trabajar 45 minutos, una hora, lo que sea, y entonces ya cuando suena 40 minutos a la hora o al tiempo que le haya puesto, paro ahí y entonces voy, camino, hago una sentadilla, lagartijas, o simplemente bajo, voy, tomo agua o hago cosas, pero hago actividad física, o a veces algunos estiramientos, un poquito de yoga, algo que sea físico además.
Claro, el cerebro necesita oxígeno y necesita sangre para funcionar. Si estás mucho tiempo sentado, entonces empieza a disminuir esa cantidad de sangre que llega al cerebro. Entonces el hecho de moverte, de hacer ejercicio, vuelve a hacer que tu corazón empuje más la sangre y empiece a llegar más sangre al cerebro, de tal forma que después de hacer cuatro, cinco minutos, diez minutos, quince minutos, un poco de actividad física o actividad física en general, pues va a bombear más sangre a mi cerebro.
Y cuando regrese otra vez a lo que estaba haciendo, al trabajo, a escribir o lo que sea, a estudiar, mi mente está mucho más descansada, mucho más oxigenada y con mayor irrigación.
Entonces esos lapsitos, o sea, cada… Normalmente se dice que cada 45 minutos, o al menos cada hora, has de hacer una actividad física débil, al menos cinco minutos.
¡Pausa activa!
Justamente ahorita ya llevamos casi dos horas sin actividad física, así que ¿por qué no practicamos con el ejemplo y vamos a hacer unos estiramientos? ¿Les gusta la idea?
A pararnos tantito entonces.
A ver si lo puedo ver bien acá. Yo lo voy a hacer sentado, ustedes háganlo parado para no cortarme ahí la cabeza. Por ejemplo, podemos estirar un poco para allá. ¿Sienten como les truena la espalda?
Me gustaría hacerlo parado, pero para que me vean, lo voy a hacer sentado. Ustedes háganlo parado, por favor. Mejor muévanse con la columna, si pueden. Están parados un poco los pies, como trotando, muevan las manos, hagan movimiento. Pueden hacer sentadillas mejor, o lo que sea.
Entonces la idea es esta: moverse un poco. Estirarse, caminar de un modo a otro. Y simplemente esto, ¿qué tal?
Lo hicimos muy breve, lo ideal sería 5 o 10 minutos, pero bueno, solo con ese poquito les hace cambiar de estado, ¿sí o no? Volver, como que te vuelve a enfocar, pero ya después empieza a dar sueño, empieza a bajar tu ritmo.
Entonces es otra cosa: cuando estén estudiando, haciendo un trabajo intelectual, cada ciertos minutos, o sea, cada hora, cada 45 minutos, haz actividad física, haz una actividad física al menos cinco minutos que vuelva a oxigenar, que vuelva a dar impulso a la sangre, al cerebro.
Y bueno, hablando de la parte física, pues también en este punto 7, ¿vale?
8. El descanso: clave para la concentración
El descanso definitivamente es importantísimo.
Dormir 7 u 8 horas al día será lo ideal. Hay gente que puede dormir menos, bueno, cada quien, pero la mayoría de las personas necesita 7 u 8 horas de sueño diario y dormir bien.
Esto casi que podría ser otra clase de cómo dormir mejor, pero te digo rápidamente unos tips así de carrerilla:
1. Oscuridad completa
No duermas con luz. Entre más oscuro esté tu cuarto, tu habitación cuando duermes, mejor vas a descansar.
Se ha demostrado que hasta un foquito rojo LED, de estos que ahora están en la televisión, reduce la calidad del sueño. Esto se ha comprobado con estudios en laboratorio.
Entonces, quita todo tipo de luces. Yo, incluso, en mi cuarto, obviamente está lo más oscuro que puedo hacerlo. Pero a veces me toca ir a hoteles o así cuando ando de viaje dando clases, y tienen el reloj ahí con luz roja, la televisión que aunque la apagues deja un puntito, el aire acondicionado…
Yo trato de desconectar todos los aparatos que pueda, de tal forma que me quede completamente a oscuras.
Incluso las cortinas que compré son muy pesadas, para que no deje pasar nada de luz.
2. Cero pantallas antes de dormir
No veas dispositivos móviles, ni computadora, ni televisión al menos una hora antes de irte a dormir.
Las pantallas emiten una frecuencia de luz azul, que es similar a la luz del día. Entonces, cuando tú ves pantallas, tu cerebro lo interpreta como si fuera de día, y eso:
- Disminuye los receptores del sueño
- Te pone en estado de vigilia
- Dificulta conciliar el sueño
Gente que se queda dormida con la tele o el teléfono tiene una peor calidad de sueño. Se despiertan a medianoche o sienten que no descansan.
Así que evita a toda costa los dispositivos una hora antes de dormir. Déjalo afuera de la habitación.
3. Haz ejercicio durante el día
La falta de ejercicio empeora la calidad del sueño.
Si haces ejercicio en la mañana o durante el día, cuando vayas a dormir vas a descansar mejor. Incluso hay gente que sufría de insomnio y con solo hacer ejercicio todos los días, se le quitó el problema.
Pero ojo: si haces ejercicio una o dos horas antes de dormir, puede activarte demasiado, porque se sueltan químicos que estimulan tu cuerpo como si fuera de día.
Lo ideal sería:
- Hacer ejercicio durante el día
- Si es por la noche, que sea al menos 2 o 3 horas antes de dormir
Esto respecto a la parte física del descanso, un pilar fundamental si quieres mejorar tu concentración.
9. La alimentación y su impacto en la concentración
Y ahora a la alimentación. El octavo punto también, obviamente, va a afectar.
Evita estudiar justo después de comer
Lo más básico: si vas a trabajar en trabajo profundo, estudiar, leer o concentrarte, busca que al menos sea una hora después de haber comido.
¿Por qué?
Cuando tú comes, para hacer el proceso de digestión, la sangre baja al intestino.
La sangre va a donde más se necesita:
- Si estás en estado de miedo/pánico: va a manos y pies (para pelear o huir).
- Si estás pensando mucho: va al cerebro.
- Si estás digiriendo: va al estómago e intestinos.
Entonces, si acabas de comer, hay menos sangre disponible para el cerebro, y tu energía se concentra en la digestión, lo que reduce tu rendimiento mental.
El ayuno intermitente puede ayudarte
Por eso, a veces, el ayuno intermitente ayuda a concentrarse mejor.
Hay gente que ayuna 12, 14 o 16 horas al día (no es ayuno de 1-2 días, sino diario).
Por ejemplo, yo practico ayuno intermitente, normalmente no desayuno, como a las 3-4 de la tarde, y ya hasta el siguiente día vuelvo a comer. Al principio cuesta, pero luego te acostumbras.
Esto me da mucho enfoque por la mañana.
Alimentos que ayudan a tu concentración
- Dieta tipo mediterránea
- Verduras
- Proteína
- Grasas saludables
Esto ayuda al enfoque.
Evita el exceso de carbohidratos simples y azúcar
Los carbohidratos simples y picos de azúcar perjudican el enfoque.
«No, es que me tomo un refresco, un dulce…»
Sí, te da energía porque el cerebro necesita glucosa.
Pero el pico de azúcar es tan alto que te da energía momentánea y luego una caída de energía brutal.
Conclusión: evita esos picos de azúcar. No consumas en exceso cosas muy dulces.
¿Qué sí consumir?
- Proteína
- Grasas saludables:
- Huevos
- Aguacate
- Frutos secos
- Carbohidratos complejos:
- Avena
- Frutas
- Quinoa
- Agua:
- ¡Mantente hidratado!
Siempre tengo mi bote de agua cuando doy clase.
Estar deshidratado reduce tu rendimiento cerebral.
Planifica tus comidas
Aquí puede parecer contradictorio, pero no lo es:
- Si haces ayuno intermitente, puede ayudarte a estar más enfocado.
- Si no haces ayuno, entonces no dejes pasar muchas horas sin consumir nada.
Se recomienda cada 2-3 horas un snack saludable para que tu cerebro tenga energía continua:
- Frutos secos
- Yogur griego
- Snacks saludables
Esto resume cómo lo que comes, cuándo comes y cómo planificas tus comidas impacta directamente en tu capacidad de concentración y enfoque.
10. Entrenamiento cognitivo lúdico y autoevaluación
Juegos mentales para entrenar la mente
Algo que también te puede ayudar a mejorar tu concentración es el entrenamiento cognitivo lúdico, es decir, juegos mentales:
- Sudoku
- Crucigramas
- Ajedrez
- Damas chinas
- Dominó
- Rompecabezas
- Videojuegos de estrategia
Todos estos desafían tu capacidad mental y además pueden ser divertidos.
Lo ideal es que encuentres alguno que te guste y lo practiques de forma regular.
No todo tiene que ser esfuerzo, disciplina y voluntad, también puedes entrenar tu mente jugando.
La autoevaluación como herramienta para memorizar mejor
Muchas veces creemos que subrayar o repasar nos ayuda a memorizar más.
Pero lo que se ha demostrado más efectivo para la retención de información es la autoevaluación.
Por ejemplo:
- Estás leyendo o estudiando.
- Terminas una sesión de 30 a 40 minutos.
- Cierras tus apuntes y escribes en tu libreta todo lo que recuerdes.
- Luego comparas con el material original.
Este ejercicio le dice a tu cerebro:
“Esto es importante”.
Y por eso se queda más grabado.
Ejercicio práctico en clase
Se hizo un ejercicio de autoevaluación en vivo.
Los alumnos escribieron en el chat todos los 9 puntos que habían visto para desarrollar la concentración.
Algunos ejemplos que recordaron:
- Hacer una cosa a la vez
- Meditación
- Detox digital
- Alimentación
- Ejercicio
- No multitareas
- Descanso
La mayoría recordó solo 4 de los 9 puntos, lo cual es normal, pero demuestra lo útil que es este ejercicio.
Técnica personal: resumen visual por página
Una práctica personal que el autor comparte:
Cada vez que leo una página (en libros que quiero aprender bien), hago un resumen en una o dos líneas o un dibujo simbólico de lo que aprendí.
Por ejemplo:
- Si el tema fue hacer actividad física cada 45 minutos, dibujo un reloj y una persona corriendo.
- Ese dibujo resume la idea principal y funciona como anclaje visual.
Luego, cuando terminas el libro, repasas solo los dibujos o pequeños resúmenes y eso te ayuda a recordar todo más fácilmente.
Rayar los libros ayuda a aprender más
Aunque a algunos les parezca mal rayar libros, está demostrado que:
- Subrayar
- Hacer notas al margen
- Dibujar o resumir en el libro
Todo eso mejora el aprendizaje.
«Como el libro lo compré para aprender, si rayarlo me ayuda a aprender más, lo rayo.»
Así que no te preocupes por “arruinar” un libro. Si lo estás usando como herramienta para aprender, úsalo al máximo.
Esta combinación de juegos mentales, autoevaluación y resúmenes visuales es una forma poderosa de mejorar tu memoria, concentración y aprendizaje.
11. Entorno y sonido como aliados
Entorno ordenado = mente enfocada
El entorno en donde estás es crucial para tu concentración.
Algunas claves:
- Limpio y organizado: entre más limpio esté tu lugar de trabajo, más fácil es concentrarse.
- Menos estímulos: cuadros, fotos, adornos… todo eso distrae.
Un entorno minimalista mejora el enfoque. - Cada objeto es un anclaje que puede activar pensamientos.
Ejemplo: ves un vaso → piensas en la cocina, ves un libro → piensas en otra tarea, etc. - Antes de empezar a trabajar, ordena tu escritorio o zona de estudio, especialmente lo que está en tu campo de visión.
Usa siempre el mismo lugar para trabajar
Un lugar fijo se convierte en un anclaje de concentración.
- No trabajes desde la cama, el sofá o cualquier lugar casual.
- Elige un solo lugar para leer, estudiar o trabajar, y úsalo siempre.
- Aunque al principio no sea cómodo, con el tiempo se vuelve un espacio sagrado, un santuario mental.
Postura correcta
Tu posición física influye en tu estado mental:
- Espalda recta
- Cabeza erguida
- Pies tocando el piso (sin cruzar las piernas)
- Respiración tranquila
Con el tiempo, tu cuerpo adopta esta postura de forma automática y tu mente entra más rápido en estado de concentración.
El sonido como herramienta
El sonido también es clave para ayudarte a entrar en concentración.
Tipos de sonido útiles:
- Música instrumental o sinfónica (sin voces ni letras)
- Sonidos de naturaleza: lluvia, ríos, pajaritos
- Ruido blanco: ventilador, zumbido constante
- Audio binaural de 40 Hz: recomendado solo para los primeros 5-10 minutos
Cualquier palabra que escuches es un anclaje. Evita letras o voces al estudiar.
Un ejemplo:
Una persona que no puede dormir sin ventilador grabó su sonido en el celular y lo reproduce todas las noches.
Este ruido blanco constante ayuda al cerebro a relajarse, porque oculta otros ruidos aleatorios (carros, vecinos, etc.).
Crea tu santuario de trabajo profundo
Tarea recomendada:
- Escoge un rincón o espacio fijo.
- Límpialo, ordénalo y elimina estímulos innecesarios.
- Puedes añadir algo armonioso como:
- Una planta
- Un espacio zen (arena, piedras, etc.)
- Usa siempre ese lugar para tu trabajo profundo.
Tu cerebro lo reconocerá como un lugar sagrado de concentración.
Y con el tiempo, te costará menos entrar en ese estado mental.
11. Encuentra tu propósito: El poder del «para qué»
Y ya casi por último, un propósito siempre bueno para tener un porqué.
¿Déjenme saber en los comentarios por qué vinieron a esta clase? Bueno, obviamente porque querían ver cómo concentrarse más. ¿Pero para qué quieres ser más concentrado? ¿Para qué quieres mejorar tu estado, tu capacidad de concentración? ¿Déjenme saber en los comentarios si me lo pueden compartir, cuál es la razón?
Dice Alonso Cárdenas, para enfocarme más.
¿OK Alonso, para enfocarte más, para qué quieres enfocarte más? Debe de haber otra razón más profunda. ¿El ser más enfocado es un vehículo para lograr qué?
Reflexiona sobre tu verdadero propósito
Piénsenlo tantito, porque encontrar ese para qué te va a dar una motivación mayor para lograr.
Cuando hay una motivación profunda es más fácil que te impliques y que logres ese objetivo.
Esta tarea, este onceavo punto es encontrar un para qué.
¿Cuál es tu propósito?
¿Dice Ángela Mateo, para lograr grandes metas?
OK Ángela, aquí sería cuál meta. ¿Ya que tengas cuál meta, busca para qué?
Ejercicio de introspección: «El para qué, 7 veces»
Para encontrar un verdadero para qué normalmente te hacen la pregunta siete veces, hagan ese ejercicio, apúntenlo por ahí:
- ¿Para qué?
- ¿Y para qué eso?
- ¿Y para qué eso otro?
- (y así hasta 7 veces…)
Ejemplo:
— Quiero estar más concentrado.
— ¿Para qué?
— Para lograr mis metas.
— ¿Para qué?
— Para que mi negocio tenga éxito.
— ¿Para qué?
— Para tener más dinero.
— ¿Para qué?
— Para brindarle una mejor educación a mis hijos.
— ¿Para qué?
— …
Cuando llegues a la séptima, habrás encontrado normalmente tu para qué más profundo.
Visualiza tu «para qué»
Y ¿qué vas a hacer con eso?
Trata de poner ese para qué en un papel, lo imprimes o lo escribes y trata de tener ese para qué en tu lugar de trabajo.
Vas a tener pocos elementos en tu entorno (para no distraerte), pero uno de esos debe ser tu para qué.
Ejemplo:
Si uno de tus para qué son tus hijos, puedes tener su foto.
Así, cuando vayas a entrar a escribir, a estudiar, ves la foto y piensas:
“Por ustedes voy para allá.”
También puedes tener una imagen que lo represente o una frase escrita.
El poder de un propósito profundo
Cada vez que tú te vas a sentar a escribir, a estudiar, ves eso:
“Lo hago por esto.”
Y ahí tienes tu motivación más profunda.
Eso, amigos míos, ayuda enormemente.
Varios autores dicen que es de las cosas más importantes:
cuando alguien tiene un para qué profundo, verdadero y lo encuentra,
todo lo demás es secundario.
Se va a esforzar, se prepara más y saca energía de donde sea, pero lo logra porque es un propósito.
Energía desde lo más alto
Entre más profundo sea el propósito, de un lugar más alto proviene la energía.
- El cuerpo físico necesita energía → la consigue de la alimentación.
- El cuerpo emocional es superior al físico → los chakras, el aura, afectan el cuerpo físico.
- El cuerpo mental está por encima del emocional → tus pensamientos moldean tus emociones.
- El cuerpo espiritual es aún superior → es el origen de todo lo demás.
“Lo de arriba manda sobre lo de abajo.”
Conclusión: Lo espiritual supera todo lo demás
A veces puedes no tener buena alimentación o ejercicio, pero si tu estado emocional está bien, eso te puede mantener sano.
Y al revés: una persona con buena alimentación, pero con emociones negativas, se enferma.
Lo mismo pasa con la concentración:
- Si encuentras un para qué de nivel espiritual o mental…
- Aunque no hagas todo lo demás que te he dicho…
- Ese para qué te va a hacer que te concentres sí o sí.
Así de fuerte es el para qué.
Ejemplos finales de “para qué”
Dice Araceli:
Para que no se me olviden las cosas.
— ¿Y para qué quieres recordar más las cosas?Dice Marta:
Para dejar de ser dispersa.
— ¿Y para qué quieres dejar de ser dispersa?
Estoy seguro que detrás de todo eso que me han dicho… hay uno más profundo.
Síntesis y Plan de Acción Final
Bien, entonces ya para terminar, síntesis y plan de acción para Mejorar tu Concentración x 10.
Entonces hasta ahora pues hemos visto muchas cosas:
- Vimos lo del deto desintoxicación,
- Practicamos mindfulness o la meditación,
- Hay que entrenar la mirada,
- Hay que hacer bloques de 90 minutos,
- Cuidar la energía con el movimiento, el ejercicio, el sueño,
- Alimentar el cerebro con comidas nutritivas,
- Usamos técnicas de aprendizaje activo,
- Creamos un entorno óptimo
- Y lo más importante: conectamos cada herramienta con nuestro propósito divino, nuestro para qué.
Escribe tu plan para los próximos 7 días
Entonces ya nada más para terminar, vas a escribir ahorita mismo, no lo dejes para después.
Ahorita de terminar, ya terminamos en 5 minutos, agarra tu cuaderno y vas a escribir:
Para los siguientes 7 días vas a buscar añadir 3 cosas o al menos 2 cosas de todas las que hemos dicho.
Es decir, dije varias cosas porque para que sea muy completo, pero meter, bueno, empezar a hacer todo sería muy difícil y ni es recomendable porque a largo plazo no lo vas a poder sostener.
Recomendaciones prácticas
Lo ideal, te voy a pasar la grabación de esta clase, te voy a pasar sobre todo la diapositiva que creo que es más útil, que esta viendo el vídeo muy largo, pero la diapositiva es como un resumen de la clase.
La idea es: todo lo que te he dicho, de verdad, si lo practicas, tu nivel de concentración se va a ir por las nubes.
Vas a ser más concentrado que la mayoría de las personas.
Ahora, como son muchas cosas, te recomiendo que te lo pongas como propósito y lo veas a mediano y largo plazo.
Entonces al ser así, no te propongas hacer todo lo que te he dicho ya, sino solamente propón hacerte dos o tres cosas cada semana, agregarle para esta semana.
Apunta al menos dos cosas (si puedes tres, pues mejor) que vas a empezar a aplicar desde hoy mismo.
Ejemplos de compromisos para esta semana
Por ejemplo:
- Dejar de ver el celular una hora antes de dormir (con eso que aplicaras esta semana ya sería buenísimo)
- Hacer una cosa a la vez
- Lo que para ti sea más sencillo
Apúntalo ahí, pónmelo en los comentarios si puedes, cuáles son las que sí o sí te vas a comprometer a hacer, y solo te vas a enfocar en esas cosas durante esta semana.
Y ya cuando las hayas añadido a tu rutina, a tu estilo de vida, agregas otras dos cosas más u otra cosa más y así vas a ir aumentando semana con semana.
Participación de los alumnos
¿A cuál se van a comprar usted chicos para esta semana? Déjeme saberlo en los comentarios.
- Claudio Navarro: hacer una cosa a la vez, ejercicio, meditar 10 minutos, genial, buenísimo.
- Diana: dejar de ver el celular, meditar, ejercicio, muy bien.
- Carmen: ejercicio físico, mejorar mi alimentación, muy bien.
- Aire: planificar el trabajo.
- Dora: perfecto, a meditar.
- Ana: hacer una cosa a la vez, esa es buenísima.
- Gaby: a dejar el celular, muy bien.
- Fabián: respira X en la mañana, muy bien.
- Johnny: me comprometo a meditar, hacer una cosa a la vez, dejar el teléfono una hora antes de dormir.
Comprométete contigo mismo
Están comprometiendo chicos y este compromiso es para ustedes, para su bienestar.
Bueno chicos, ¿Qué les pareció?
Gracias por su compromiso, espero que lo hagan.
¿Qué les ha parecido la clase? Déjenme saber ya para terminar, si tienen alguna pregunta díganmela y se la respondo 5 o 10 minutos porque ya nos extendimos.
Ha sido genial, gracias.
Ángela, que bueno que te gustó, te hicieron esta clase.
Gusto Enrique.
Recomendaciones adicionales
Y no me puedo extender más por el tiempo, pero si se fijan hay muchas cosas más.
También voy a recomendar algunos libros, algunos vídeos.
Uno que me gustó, es el más reciente que he leído de ese tema.
He leído varios sobre el tema de la concentración, la mente, todo eso. Está muy bueno.
Esperaba más la verdad, pero tiene muchísimos tips, es un poco como esta conferencia, un montón de tata y bueno, no hay que los aplica.
Por la luz no se ve también la magia, la concentración.
Daigo japonés me parece, pero les puedo recomendar algunos más.
Espera el correo con materiales
Esperen mi correo, entre mañana y pasado, con:
- La repetición de la clase
- Las diapositivas
- Las recomendaciones de lectura
El ejercicio del «para qué» (7 niveles de profundidad)
Esto es algo que tienen que hacer continuamente, no más tomé la clase, ya no sirve de nada que hayan venido si no lo aplican y si no se mantienen con él.
Por eso encuentren su para qué.
Este ejercicio también algo con lo que si pueden comprometerse todos, que sea esto:
Para hoy de preferencia, para que mañana no se disperse.
Haz este ejercicio:
- Escribe para qué siete veces en tu cuaderno.
- Pon hasta arriba:
¿Por qué quieres mejorar tu concentración? - Luego hazte esta pregunta siete veces:
- ¿Para qué quiero esto?
- A esa respuesta, le vuelves a preguntar: ¿Para qué quiero esto?
- Y así hasta el séptimo nivel.
Cuando llegues al séptimo nivel, ese será tu para qué más profundo y ese te va a dar el ánimo para continuar hasta mejorar tu nivel de concentración.
Cierre
Gracias Rafa por examen clase.
Es como el ejercicio de siete niveles de profundidad, ese es Idu Sánchez, ese es el nivel, ese es ejercicio.
Solo que en los cursos avanzados se los hago para su propósito de vida, pero aquí lo podemos hacer para el propósito de ser más concentrado.
Ese ejercicio de los siete niveles de profundidad es muy poderoso.
Ese libro lo aprendí de Anthony Robbins, lo usa en sus niveles avanzados de entrenamiento.
Me fui a California, tomé un entrenamiento con él hace como cuatro años.
Despedida
Gracias Rafael, una clase muy nutritiva sin desperdicios.
Qué bueno que dará clase grabada.
Una rutina: 7 por qué es.
Muy bien amigos, pues espero que les haya gustado, les mando un fuerte abrazo, bendiciones y estén atentos a su correo para que reciban:
- La repetición de la clase
- Las diapositivas
- Las recomendaciones
Que estén muy bien, buenas noches, descansen profundamente,
que sea lo último que vean: el celular, ya saben.
Y hasta la siguiente. Chau chau.
